10 alimente de consumat în timpul sarcinii

Aceste mâncăruri conțin o mulțime de substanțe nutritive pentru a menține viitoarele mame și bebeluși sănătoși în timpul sarcinii și nu numai.

Aflarea veştii că ești însărcinată poate fi un motiv întemeiat pentru a încuraja obiceiuri alimentare sănătoase.

La urma urmei, corpul tău trece prin schimbări mari și atât tu, cât și copilul aveți nevoie de o doză completă de vitamine și substanțe nutritive pentru a rămâne sănătoşi și puternici. Ce fel de alimente sunt considerate hrană sănătoasă pentru sarcină?

Iată cele mai bune 10 alimente de consumat în timpul sarcinii și de ce acestea au ajuns pe lista noastră!

Alimente de consumat în timpul sarcinii

Ouă

De ce? Fie că vă plac prăjite, amestecate, fierte tare sau servite ca omletă, ouăle reprezintă etalonul de aur pentru proteinele prenatale.

De asemenea, sunt o sursă excelentă de folat, fier și colină.

De ce ouăle sunt bune pentru mamă și copil

Ouăle nu numai că sunt o sursă relativ ieftină, versatilă și convenabilă de proteine, dar conțin și colină.

Nu ai auzit niciodată de colină? Colina este esențială pentru dezvoltarea creierului fetal și reduce riscul apariției afecțiunilor tubului neural, cum ar fi spina bifida.

Dar pentru a profita de beneficii, este necesar să mâncați totul, deoarece colina este conținută în gălbenuș (deci a se consuma doar albuşul pentru beneficiile alimentare este doar un mit).

Ca informaţie suplimentară, ouăle aduc un plus creierului deoarece sunt îmbogățite cu omega-3.

Cartofi dulci

Nu-i consumaţi doar la ocazii speciale fiindcă aceştia conţin o mulţime de fibre nutritive, vitamina B6, potasiu (chiar mai mult decât au bananele), Vitamina C și fier, precum cupru și betacaroten.

De ce cartofii dulci sunt bune pentru mamă și copil

Cu siguranţă, alte alimente de pe lista noastră oferă multe dintre substanțele nutritive menţionate, dar selectăm cartofii dulci pentru betacarotenul lor, un antioxidant pe care corpul dumneavoastră îl transformă în vitamina A.

Și, după cum probabil ştiţi,  vă reamintim faptul că vitamina A joacă un rol important în dezvoltarea ochilor, oaselor și pielii bebelușului. Cu ajutorul acestui aliment veţi obţine doza de fier necesară pentru organism. Cuprul este o minerală care ajută corpul să absoarbă fierul.

Aşadar, adăgaţi cartofi dulci în meniul dumneavoastră de zi cu zi. Sunt o alegere excelentă pentru piure, pot fi copți sau prăjiți (yum, yum!).

Nuci

Această gustare crocantă (și convenabilă) este plină de grăsimi sănătoase (inclusiv cele omega-3 care stimulează creierul, acizi despre care am discutat anterior), proteine, fibre și o varietate de vitamine și minerale.

În plus, adăugarea nucilor în meniul dumneavoastră vă asigură cele 350 de miligrame de magneziu pe care ar trebui să le obțineți în perioada sarcinii.

De ce nucile sunt bune pentru mamă și copil

Hrana formatră din alimente bogate în magneziu ajută la reducerea riscului de travaliu prematur și ajută la dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. O ceașcă de migdale feliate conține aproape 250 mg de magneziu, așa că păstrați o rezervă în poșetă pentru o gustare oricând simțiți foamea.

Atenție la apetit: dacă simțiți că ajungeţi la sațietate cu dificultate, puteţi adăuga şi fisticul.

Nucile conţin mai puțin magneziu (150 mg /cupă), dar au o digestive mai lentă, iar astfel oferă corpului timpul necesar pentru a extrage substanțele nutritive.

Fasole și linte

Dacă nu sunteți un mare consumator de carne (sau deloc), fasolea și lintea sunt surse excelente de proteine și fier, precum și folat, fibre și calciu. Să nu uităm fasolea (în special cea coaptă), foarte bogată în zinc.

De ce fasolea și lintea sunt bune pentru mamă și copil

Fasolea se mândrește cu o mulțime de minerale în compoziție, ideale pentru copii și mame, care se găsesc de obicei în produsele de origine animal. Așadar sunt o opțiune excelentă pentru viitoarele mame vegetariene și vegane.

Fasolea este, de asemenea, bogată în zinc, un mineral esențial care reduce riscul de naștere prematură, acumalarea mai puţinor kilograme la naștere și travaliu prelungit.

Fasolea vă deranjează stomacul? Alte surse excelente de zinc includ carnea de pui, laptele, cerealele, caju, mazăre, creveții și stridiile (a nu fi consumate crude!).

Carne slabă

Cu certitudine  știți că este o sursă excelentă de proteine, dar carnea de vită slabă și carnea de porc sunt, de asemenea, surse de fier și vitamine B.

De ce carnea slabă este bună pentru mamă și copil

Corpul dumneavoastră are nevoie de mult mai multe proteine acum (aproximativ 25 de grame pe zi) pentru a ajuta copilul să crească și pentru a  asigura o dezvoltare musculară armonioasă.

Același lucru este valabil și pentru fier: fără a asigura cantitatea optimă pentru această minerală, dezvoltarea bebelușului va fi afectată, iar riscul de naștere prematură și dificultate la naștere vor crește. Fierul este important și pentru mamă deoarece joacă un rol esențial în formarea de celule roșii din sânge (previne anemia).

În timpul sarcinii, volumul de sânge crește, deci va trebui să creșteți aportul de fier (până la aproximativ 27 miligrame pe zi).

Important de ştiut: carnea furnizează o doză semnificativă de vitamine B6, care ajută la dezvoltarea țesuturilor și creierului bebelușului, în timp ce previne stările de greaţă pe care le are mama dimineaţa.

De asemenea, carnea are în componenţă şi vitamina B12, care susține buna funcționare a sistemului nervos și a celulelor roșii din sânge.

Suc de portocale

Un  pahar de suc de portocale dimineața este necesar deoarece conţine acid folic, potasiu și bineînțeles, vitamina C.

De ce sucul de portocale este bun pentru mamă și copil

Probabil ați auzit multe zvonuri despre folat și acidul folic. Ei bine, este un nutrient necesar pentru prevenirea anumitor boli congenitale la începutul sarcinii și pentru a asigura o sarcină sănătoasă ulterior.

Încercați să consumați 400 miligrame de acid folic pe zi. Potasiul din sucul de portocale hrănește sistemul muscular, susține metabolismul și sănătatea generală.

La fel ca fierul, femeile însărcinate trebuie să consume mai mult potasiu din cauza volumului de sânge aflat în expansiune. Și, după cum știți deja, sucul de portocale este o sursă excelentă de vitamina C.

Pe lângă combaterea răcelilor, va ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul,  substanță ce va oferi bebelușului o bună dezvoltare a sistemului osos, cât și niște dinți sănătoși.

Alte surse de vitamina C demne de luat în seamă sunt broccoli, roșiile, căpșunile, ardeiul roșu și o varietate de citrice, inclusiv un alt fruct esențial în dieta prenatală: mango. Acesta din urmă are în componenţă mai mult de 20 de vitamine și minerale diferite.

Vă recomandăm să optați pentru sucul de portocale îmbogățit cu vitamina D, care accelerează circulația sângelui în placentă și ajută la absorbția calciului, astfel încât bebelușul să aibă se bucure de oase mai puternice.

Iaurt

Surpriză! Iaurtul simplu conține ceva mai mult calciu decât laptele. În plus, deține nutrienți esențiali pentru dezvoltarea oaselor, inclusiv proteine, vitamine B și zinc.

De ce iaurtul este bun pentru mamă și copil

Calciul este esențial pentru menținerea sănătății oaselor și a dinților, oferind pruncului o dezvoltare armonioasă. Așadar, ignorarea recomandărilor în ceea ce privește aportul de calciu vă poate pune pe amândoi în pericol.

Viitoarele mămici ar trebui să asigure organismului în jur de 1.000 mg de calciu pe zi pentru a evita probleme precum greutatea prea scăzută la naștere sau chiar nașterea prematură. Dacă calciul nu este suficient în organism,apariţia osteoporozei după naştere este mare, asta se întâmplă deoarece copilul se hrăneşte din puţinul calciu existent.

În cazul în care nivelul de calciu din organism nu este suficient, riscul apariției osteoporozei la mamă postnatale este amplificat. Această afecțiune este cauzată de faptul că pruncul se va hrăni, la rândul lui, dintr-o cantitate de calciu insuficientă pentru amândoi.

Recomandarea noastră: iaurtul grecesc cu fructe adăugate dublează cantitatea de proteine și fibre.

Ovaz

Ovăzul este plin cu fibre, proteine și vitamina B6.

De ce ovăzul este bun pentru mamă și copil

Începeți dimineața  cu un castron mare și plin de fulgi de ovăz. Cerealele integrale sunt excelente pentru menținerea nivelului de energie ridicat, mai ales dacă greaţa  de dimineață vă face să vă simțiți un pic epuizați.

În plus, toate acele fibre vor ajuta la diminuarea unui simptom întâlnit frecvent în sarcină și anume constipația. Beneficiile nu sunt doar mamă, ci şi pentru făt.

Ovăzul conține proteine și vitamina B6, ambele fiind importante pentru dezvoltarea bebelușului.

Recomandare: căutați ovăz cu un plus de fier, vitamine B și acid folic.

Legumele verzi

Pline de antioxidanți și substanțe nutritive, legumele de culoare verde închis – inclusiv spanacul, sparanghelul, broccoli și kale –  merită o poziție înaltă în topul alimentelor pentru femeile însărcinate.

De ce legumele verzi sunt bune pentru mamă și copil

Aceste super alimente sunt deosebit de importante pentru viitoarele mame și copiii în curs de dezvoltare. Asta pentru că, pe lângă toți acești antioxidanți, legumele verzi alimentează corpul cu calciu, potasiu, fibre, acid folic și vitamina A.

Se întâmplă rar să aveţi poftă de sparanghel sau spanac? Portocalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A.

Somon

Este un pește gras de accea ce asigură un aport important de acizi grași omega-3, fiind și o sursă excelentă de proteine.

De ce somonul este bun pentru mamă și copil

Somonul încorporat în dieta dumneavoastră pentru  următoarele nouă luni, asigură organismului acizii grași esențiali omega-3 (alias DHA și EPA) care ajută creierul bebelușului să se dezvolte.

Un nivel ridicat de DHA la nou-născuți a fost deseori asociat cu IQ-uri mai mari, abilități motorii avansate și mai puține probleme neurologice ulterior.

Acizii Omega-3 sunt buni și pentru dezvoltarea vederii bebelușului, iar somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine slabe pentru viitoarele mame.

Vă îngrijorează alimentația ce include fructe de mare? Somonul are un conținut scăzut de mercur și este considerat sigur pentru mamele însărcinate, dar trebuie consumat cu moderație. Două până la trei porții de somon într-o săptămână sunt suficiente.

urmareste-ne

Articole recente