6 tipuri de exerciții mamă-bebeluș pentru un antrenament eficient

Indiferent dacă porți bebelușul în marsupiu sau stă în cărucior, micuțul tău se poate alătura distracției din timpul acestor exercitii mamă-bebeluș.

Revenirea la un regim de antrenament după sarcină se poate simți ca un pas atât de necesar spre recuperare și revenirea la rutina pre-bebeluș. Exercițiul postnatal te ajută să pierzi kilogramele luate în timpul sarcinii, dar beneficiile sunt mult mai diverse.

De asemenea, acesta poate ameliora stresul, îți poate da energie atunci când ești lipsită de somn, îți poate ajuta corpul să echilibreze hormonii post-sarcină, să combată anxietatea și depresia și să îți întărească corpul pentru cerințele fizice ale îngrijirii copilului.

Totuși, când vine vorba de exerciții postnatale, trebuie să ții cont de câteva lucruri. Trecerea prin sarcină și travaliu este o traumă pentru organism și fiecare experiență este diferită.

Ar putea exista probleme care persistă, cum ar fi disfuncția podelei pelvine, o scindare a mușchilor abdominali (numită diastază rectă) și durere care poate apărea la nivelul umerilor, gâtului și a spatelui inferior sau superior, ca urmare a modificărilor structurale și a mușchilor.

Multe dintre acestea pot fi abordate cu exerciții fizice sau kinetoterapie, dar pot fi și agravate de exercițiile greșite. Ascultă-ți corpul când începi să te antrenezi din nou. Și chiar și o singură sesiune informativă cu un specialist postnatal certificat ar putea fi extrem de utilă.

Nu simți niciodată că trebuie să faci exerciții la fel ca oricine altcineva (chiar dacă și-a născut copilul în același timp!) și ascultă cu atenție mesajele pe care ți le transmite corpul tău.

În ciuda beneficiilor incredibile pe care le pot oferi antrenamentele postnatale, realitatea poate face exercițiul să fie descurajant.

Unul dintre cei mai mari factori de descurajare a antrenamentelor ca mamă nouă este timpul. La urma urmei, este suficient de greu să faci un duș, darămite să rezervi timpul necesar pentru o sesiune de fitness. Și atât de multe mame și-au pus bunăstarea lor în urma bunăstării celorlalți din familie.

Vestea bună este că în loc să trebuiască să strecori un antrenament în timp ce bebelușul doarme, poți include bebelușul în antrenamentul tău! Este ușor și poate fi distractiv pentru toți cei implicați. A vă vedea că vă mișcați poate fi fascinant pentru bebelușul tău, iar experiența poate suda legătura dintre voi doi. De asemenea, poate fi mai energizant pentru tine decât să bei o ceașcă cu cafea sau chiar să dormi.

Există o mulțime de moduri în care poți face mișcare cu bebelușul tău, de la utilizarea căruciorului până la punerea copilului într-un marsupiu pentru bebeluș sau antrenamentul cu el lângă tine, pe o pătură. Acordă întotdeauna atenție modului în care se simte corpul tău și evită orice este dureros sau incomod.

Dacă ai diastază sau probleme grave cu regiunea pelviană, obține ok-ul de la medic înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții. Este posibil să fie necesar să eviți în totalitate unele dintre aceste exerciții sau să le faci cu unele modificări (oferite mai jos). S-ar putea să vrei, de asemenea, să consulți un specialist în exerciții postnatale pentru a te ajuta să îți determini limitele.

Ești gata? Iată câteva antrenamente pentru mame și bebeluși care pot fi distractive, provocatoare și care pot ajuta la sudarea legăturii dintre voi. Să știi că puterea ta va crește odată cu trecerea timpului, dar încorporarea copilului tău în rutina ta de sănătate și fitness la orice nivel poate stabili un model familial sănătos, care să dureze o viață.

Încălzirea mamei și a bebelușului

Este întotdeauna important să începi antrenamentele mamă-bebeluș cu o întindere dinamică ca încălzire. Termenul „întindere dinamică” se referă la mișcări ușoare, dinamice, care reflectă ceea ce vei face în timpul antrenamentului pentru a te ajuta să îți încălzești articulațiile și mușchii.

Nu este nevoie să îți faci griji cu privire la câte repetări să faci, dar încearcă să lucrezi cu întregul corp, acordând cel puțin trei până la patru minute pentru încălzire.

Iată câteva idei de exerciții pentru încălzire:

  • Ridică și relaxează umerii
  • Ridică fiecare braț deasupra capului și de-a lungul corpului pentru a încălzi brațele, gâtul și umerii, repetând cu fiecare dintre brațe de câteva ori
  • Încălzește gleznele prin mișcări circulare
  • Fă extensii înainte și înapoi și în lateral, pentru a încălzi genunchii și șoldurile
  • Întinde mâinile către tălpi, cu genunchii ușor îndoiți, pentru a încălzi spatele și mușchii picioarelor
  • Fă extensii cu ambele mâini pe pământ și cu piciorul din spate drept, fie ținând această poziție pentru a întinde șoldurile și flexa, fie mișcând piciorul din spate pentru a încălzi partea inferioară a corpului

Exerciții mamă-bebeluș cu căruciorul

Vrei să te bucuri de aer proaspăt în timp ce faci exerciții? Scoate bebelușul la o plimbare în cărucior și continuă-ți antrenamentul cu aceste mișcări sigure pentru bebelușii.

Exerciții pentru coapse cu intervale de ridicare

Lucrează coapsele, șoldurile, fesierii și abdomenul.

Acest exercițiu trebuie făcut pe timp. Alternează între un interval de sărituri și un interval de ridicare a picioarelor, fiecare de câte 30 de secunde și repetă consecutiv cu fiecare picior. Ar trebui să faci câtre 3 serii pentru fiecare picior. Reține că poate dura ceva timp să te reobișnuiești cu săriturile după sarcină. Pentru unele femei va fi mai greu, în timp ce pentru altele se va simți ca o mișcare naturală. Dacă simți că nu ai stabilitate sau experimentezi incontinență în timp ce sari, fă mișcările mai degrabă ca pași decât ca săritură.

  • Începe în fața căruciorului cu fața spre copil. Deblochează roțile căruciorului, dar asigură-te că ești pe un teren plan, astfel încât căruciorul să nu se rostogolească în timp ce sari.
  • Efectuează 30 de secunde de sărituri, alternând între sărituri pe două picioare, sărituri cu un picior îndoit în spate, sărituri înapoi pe două picioare și sărituri cu celălalt picior îndoit în spate (dacă faci acest lucru, începe cu ambele picioare pe pământ, apoi ridică un picior în spatele tău, pune-l înapoi și ridică celălalt picior).
  • Începe prin a sta în poziție verticală cu mâinile pe cărucior. Stai pe piciorul stâng, iar cu piciorul drept atinge genunchiul stâng. Apleacă-te înainte în timp ce împingi căruciorul înainte și extinde piciorul drept drept în spate. Trage piciorul înapoi către genunchi și revino în poziție verticală în timp ce tragi căruciorul înapoi către tine. Dacă păstrând piciorul drept deasupra solului, exercițiul pare prea intens, poți să atingi pământul cu piciorul înainte de a te apleca înainte și de a extinde piciorul în spate. Repetă timp de 30 de secunde.
  • Repetă cu celălalt picior.

Exercițiu pentru pulpe

Lucrează coapsele, gambele și mușchii oblici.

  • Blochează căruciorul și stai în fața acestuia cu ambele mâini pe mâner. Stai cu călcâiele apropiate și degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade.
  • Ridică călcâiele în sus, menținându-le apropiate. Îndoaie genunchii, ținându-i deasupra degetelor mijlocii de la fiecare picior. Trage de abdomenul inferior către coloana vertebrală și nu lăsa bazinul să se încline înainte. Partea superioară a corpului ar trebui să fie verticală, cu pieptul ridicat și umerii în jos. Nu-ți lăsa cutia toracică deschisă.
  • Ținându-te de cărucior în această poziție de romb, ridică-te în sus și în jos de 10 ori rapid și apoi de 10 ori încet. Repetă acest exercițiu de trei ori.

Exerciții mamă-bebeluș cu marsupiul pentru bebeluș

Aceste exerciții pot fi foarte distractive, dar marsupiul pentru bebeluș poate fi cel mai dificil de încorporat corect în antrenamentele pentru mămici și bebeluși.

Este o idee bună să consulți un specialist pentru a găsi cel mai bun marsupiu pentru tine; marsupiul ar trebui să nu îți pună presiune pe spate și să distribuie greutatea uniform peste șolduri. Pentru aceste exerciții poți folosi și o fașă moale.

Exerciții cu greutăți pentru brațe

Lucrează deltoizii, tricepsul și bicepsul.

Marele beneficiu al folosirii unui marsupiu atunci când faci mișcare este că vei avea brațele libere! Acest exercițiu se poate face cu greutăți de 2 sau 3 kilograme sau cu două sticle de apă. Reține că nu ar trebui să faci aceste exerciții dacă marsupiul îți încordează gâtul, umerii sau spatele.

  • Ținând o greutate în fiecare mână, stai cu picioarele la distanța, în dreptul șoldurilor, trage abdomenul inferior către coloana vertebrală și menține genunchii moi. Stai cu cutia toracică aliniată peste șolduri și cu pieptul ridicat, nu încovoiat, cu umerii în jos.
  • Ridică fiecare braț drept în lateral, cu coatele ușor îndoite și brațele ușor în față. Fă 20 de cercuri mici înapoi și 20 de cercuri mici înainte. Repetă de două ori.
  • Îndoaie coatele pe lângă corp și ține greutățile cu palmele în sus. Intinde ambele brațe în lateral, în timp ce răsucești mâinile, astfel încât palmele să fie cu fața în jos odată ce brațele sunt întinse. Răsucește înapoi, trăgând din nou coatele cu palmele în sus și repetă de 20 de ori. Păstrează-ți umerii drepți fără a-i roti înainte când întinzi brațele.

Exerciții mamă-bebeluș pe pătură

Nu ai nevoie de cărucior, de marsupiu sau de orice alt echipament special pentru a te bucura de antrenamentele mamă-bebeluș – poți ridica bebelușul în brațe sau pur și simplu să-l așezi pe o pătură lângă tine.

Pe măsură ce bebelușul crește, reține că poate deveni greu de ținut în timp ce faci mișcare sau prea energic pentru a sta cu tine pe pătură, așa că adaptează exercițiile în funcție de aceste aspecte.

Ridicarea piciorului în spate

Lucrează abdomenul și brațele.

Atenție: Acest exercițiu poate fi problematic dacă ai diastază. În acest caz, ia în considerare plasarea bebelușului lângă tine în loc de deasupra ta și sari peste secțiunea cu abdomene, rămânând cu capul pe sol.

  • Întinde o pătură pe sol și întinde-te pe spate, cu picioarele depărtate de șold, genunchii îndoiți și tălpile pe sol. Așează-ți copilul pe burtă, fie pe spate, fie pe burtică, fie în fund sprijinindu-l. Pe măsură ce faci aceste exerciții, ține minte să tragi abdomenul spre coloana vertebrală și să expiri la efort.
  • Inspiră și apoi expiră în timp ce tragi abdomenul inferior spre coloana vertebrală, ridicând piciorul drept și apoi piciorul stâng în poziția tip masă. Inspiră și relaxează-te în timp ce cobori piciorul drept și apoi piciorul stâng înapoi la sol. Repetă de patru ori, apoi fă același lucru începând cu piciorul stâng.
  • Inspiră și expiră din nou, trăgând abdomenul inferior spre coloana vertebrală pe timpul expirației. Ține abdomenul așa în timp ce ridici piciorul drept în poziția tip masă și împingi rapid, de 10 ori. Adu piciorul înapoi la sol și repetă cu piciorul stâng de 10 ori. Repetă din nou pe ambele părți.
  • Ridică ambele picioare, menținându-le îndoite și la un unghi puțin mai mare de 90 de grade. Păstrează ambele șolduri pe pământ în timp ce răsucești picioarele dintr-o parte în alta, creând numărul opt cu picioarele. Repetă de 8 ori.
  • Oprește-te cu ambii genunchi îndoiți spre dreapta și pulsează ușor în sus și în jos în această poziție de 10 ori. Repetă pe celălalt picior de 10 ori și repetă acest exercițiu.

Podul

Lucrează fesierii și coapsele dorsale.

  • Rămâi pe spate, cu picioarele îndoite în dreptul șoldurilor și cu bebelușul pe burta, așezat sau în picioare. Dacă bebelușul stă singur în fund, asează-l pe sau chiar deasupra șoldurilor.
  • Ridică șoldurile drept în sus pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi până la piept, apoi pulsează în sus și în jos din această poziție de 20 de ori.
  • Ținând șoldurile în poziție ridicată, împinge genunchii în lateral de 20 de ori.
  • Alternează 10 ridicări de șold în sus și în jos cu 10 pulsări ale genunchilor în lateral și repetă acest exercițiu de patru ori.

Exercițiu pentru fesieri

Îți lucrează fesierii.

Acesta este un exercițiu excelent de făcut cu bebelușul, indiferent de greutatea lui, mai ales dacă se și mișcă singur.

  • Așează bebelușul pe pătură lângă tine cu niște jucării distractive și culcă-te pe o parte, sprijinită pe unul dintre șolduri și pe antebrațul inferior, cu piciorul de pe sol ușor îndoit. Asigură-te că nu vei cădea cu partea superioară a corpului pe partea inferioară a umărului, ci ridică-ți cutia toracică și întinde gâtul.
  • Aliniază șoldul de sus cu șoldul de jos și nu lăsa șoldul să se rostogolească înapoi în timpul exercițiului. Așează mâna de sus pe pământ în fața ta pentru stabilitate (sau folosește-o pentru a te juca cu bebelușul!). Dacă umărul tău inferior te deranjează, coboară partea superioară a corpului la sol și sprijină-ți capul pe brațul inferior.
  • Extinde piciorul de sus drept până la nivelul șoldului, ținând piciorul drept, și mișcă piciorul în sus și în jos de 20 de ori.
  • Menținând această poziție, fă cercuri cu piciorul înapoi de 10 ori, apoi înainte de 10 ori. Repetă acest exercițiu de patru ori.
  • Finalizează acest exercițiu pe o parte, apoi întoarce-te pentru a repeta cu celălalt picior.

urmareste-ne

Articole recente